FreeCalculator
Calculadoras de Fecha

Calculadora de jet lag

Resumen

Estima cuántos días necesita tu reloj biológico para adaptarse tras un vuelo, según la diferencia horaria entre tu ciudad y tu destino en la fecha de llegada, con un plan sencillo para mover tu hora de dormir antes de salir.

Elige tu ciudad de origen, tu destino y el día de llegada, y la calculadora determina cuánto se mueve el reloj para tu cuerpo, incluido el horario de verano en ambos lugares en esa fecha. Después aplica la regla práctica más citada en las guías de medicina del sueño: el reloj biológico se pone al día alrededor de una hora diaria tras volar hacia el este y alrededor de una hora y media diaria tras volar hacia el oeste, porque un día de más de 24 horas se lleva mejor que uno más corto. Un desfase de más de 12 horas se cuenta por el camino más corto del reloj, así que Nueva York–Tokio se trata como 11 horas al oeste y no como 13 horas al este. También obtienes una ventaja suave: mover tu hora de dormir una hora al día hacia la del destino durante un máximo de tres días antes de salir, y cuántos días de adaptación quedan después. Añade la duración de tu estancia para ver si es probable que te adaptes antes de volver. Las cifras son medias para adultos sanos, no consejo médico.

Fórmula y ejemplo

Cambio=Desfasedestino−Desfaseorigen\displaystyle \text{Cambio} = \text{Desfase}_{\text{destino}} - \text{Desfase}_{\text{origen}}
Dıˊas={⌈∣Cambio∣⌉este⌈∣Cambio∣÷1.5⌉oeste\displaystyle \text{Días} = \begin{cases} \lceil |\text{Cambio}| \rceil & \text{este} \\ \lceil |\text{Cambio}| \div 1.5 \rceil & \text{oeste} \end{cases}
Ventaja=min⁡(3,⌊∣Cambio∣⌋)\displaystyle \text{Ventaja} = \min(3, \lfloor |\text{Cambio}| \rfloor)

Donde:

Cambio
— Horas que se mueve el reloj para ti, destino menos origen, por el camino más corto, de modo que queda entre −12 y +12. Positivo significa este (relojes por delante), negativo significa oeste.
Desfase
— El desfase UTC de cada ciudad a mediodía de la fecha de llegada en el destino, incluido el horario de verano.
Días
— Días orientativos para que el reloj biológico se ponga al día: 1 hora diaria hacia el este y 1,5 horas diarias hacia el oeste, redondeado hacia arriba.
Ventaja
— Días antes de la salida en los que mover 1 hora la hora de acostarse y de levantarse hacia la del destino, como máximo 3 y nunca más que las horas enteras del cambio. Los días que quedan tras llegar usan la misma fórmula de Días con el cambio restante.

Ejemplo práctico

Vuelo de Nueva York (EDT, UTC−4) a París (CEST, UTC+2), con llegada el 2 de junio de 2025.

  1. Cambio de hora, al este porque es positivo

    (+2)−(−4)=+6 h\displaystyle (+2) - (-4) = +6\ \text{h}

  2. Días para adaptarte a 1 hora diaria

    ⌈6⌉=6 dıˊas\displaystyle \lceil 6 \rceil = 6\ \text{días}

  3. Ventaja y después los días que quedan tras aterrizar

    min⁡(3,6)=3⇒⌈6−3⌉=3 dıˊas\displaystyle \min(3, 6) = 3 \Rightarrow \lceil 6 - 3 \rceil = 3\ \text{días}

Resultado

Cuenta con unos 6 días para adaptarte a la hora de París. Acostarte y levantarte 1 hora antes cada uno de los 3 días previos a la salida lo reduce a unos 3 días tras aterrizar.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura el jet lag?

Una regla práctica habitual es alrededor de un día por cada hora de diferencia horaria cuando vuelas hacia el este, y alrededor de un día por cada hora y media cuando vuelas hacia el oeste. De Nueva York a París en junio hay un cambio de 6 horas al este, así que unos 6 días; de París a Nueva York son 6 horas al oeste, así que unos 4 días. Cada persona es distinta, y la edad, el sueño antes del vuelo y la luz del día en el destino influyen.

¿Por qué cuesta más volar hacia el este que hacia el oeste?

Por sí solo, el reloj biológico humano tiende a durar algo más de 24 horas, así que le resulta más fácil acostarse más tarde (un retraso, como tras volar al oeste) que dormirse antes (un adelanto, como tras volar al este). Por eso la calculadora cuenta 1,5 horas de adaptación al día hacia el oeste pero solo 1 hora hacia el este.

¿Por qué Nueva York–Tokio cuenta como volar hacia el oeste?

Tokio va 13 horas por delante de Nueva York en junio, pero el reloj biológico puede adaptarse igual yendo 11 horas en sentido contrario, y un retraso es más fácil que un adelanto. La calculadora siempre toma el camino más corto del reloj de 24 horas, así que el cambio es de −11 horas, al oeste, y la estimación es de unos 8 días en lugar de 13. Un cambio de exactamente 12 horas también se trata como hacia el oeste.

¿Ayuda mover la hora de dormir antes de salir?

Mover el sueño una hora al día hacia la hora del destino antes de viajar reduce el cambio que tienes que hacer al aterrizar. De Nueva York a París, acostarte y levantarte una hora antes cada uno de los 3 días previos a la salida deja un cambio de 3 horas, unos 3 días de adaptación en lugar de 6. La calculadora limita la ventaja a 3 días y nunca mueve más que la diferencia horaria total.

¿Y los viajes cortos?

Si tu estancia es más corta que el tiempo necesario para adaptarte, la calculadora lo indica. En un viaje de 4 días de Nueva York a París aún te estarías adaptando al irte, y el vuelo de vuelta te desajustaría otra vez; en viajes tan cortos, algunos viajeros prefieren mantener en lo posible sus horas de sueño de casa.

¿Cuentan las zonas horarias de media hora?

Sí. De Londres a Delhi en enero hay un cambio de 5h 30min al este, que se redondea a 6 días; con 3 días de ventaja, las 2h 30min restantes se redondean a 3 días. Las estimaciones siempre se redondean hacia arriba a días enteros.

Cómo usar

Elige tu ciudad de origen, tu destino y tu fecha de llegada para estimar cuánto dura el jet lag y cómo adelantarte.

  1. Elige tu ciudad de origenElige la ciudad a cuya hora está acostumbrado tu cuerpo. Nueva York aparece por defecto.
  2. Elige tu destino y fecha de llegadaElige adónde vuelas y la fecha en que aterrizas. La fecha importa porque el horario de verano puede cambiar la diferencia en una hora.
  3. Añade la duración de tu estanciaSi quieres, indica cuántos días te quedarás para ver si es probable que te adaptes antes de volver a casa.
  4. Lee la estimación y el planLa tarjeta superior muestra los días para adaptarte, el cambio de hora y la dirección. La tabla sugiere cuántos días antes de la salida empezar a mover tu hora de dormir, en qué sentido y cuántos días de adaptación quedan después.

Supuestos

  • Los ritmos de adaptación siguen una regla práctica de medicina del sueño muy citada, alrededor de 1 hora diaria hacia el este y 1,5 horas diarias hacia el oeste, para adultos sanos; la recuperación varía según la persona.
  • Las zonas horarias se comparan a mediodía de la fecha de llegada en el destino, con el horario de verano aplicado en ambas ciudades.
  • Los cambios se toman por el camino más corto del reloj, entre −12 y +12 horas; un cambio de exactamente 12 horas cuenta como hacia el oeste.
  • La estimación no tiene en cuenta la duración del vuelo, el sueño en el avión, la exposición a la luz, la edad ni la medicación. Es información general, no consejo médico.

Explorar más

También:
Volver a la calculadora